Стана нежелано да спиш. Хората се гордеят с това колко малко могат да оцелеят и дразнят другите за ранни сън или късно ставане. Фактът обаче е, че сънят е от решаващо значение. И като вид, ние не получаваме достатъчно от него.
За щастие технологията, която може да е причината за нашите проблеми със съня, съдържа и много решения. Използвайки настройките, изложени по-долу, можете да продължите да се възползвате максимално от вашия iPhone, докато го използвате, за да получите най-добрия сън в живота си!
Защо трябва да се грижим за съня
Смята се, че еквивалент на 1,23 милиона работни дни се губят всяка година в резултат на загуба на сън. Това е само в САЩ. Още по-страшна от това е новата тенденция, според която хроничното лишаване от сън - нещо по-малко от шест часа на нощ - е свързано с по-висок риск от смъртност.
В книгата си „Защо спим“ водещият специалист по сън д-р Матю Уокър обяснява, че качеството на съня засяга почти всичко, което бихте искали умът или тялото ви да се справят добре:
- Борба с инфекцията и предотвратяване на болести
- Обработвайте емоционална травма
- Смилайте храната и изгаряйте мазнини (вместо мускули)
- Съхранявайте спомени и научете нови факти
- Избягвайте деменцията или сърдечно-съдовите заболявания
- Вземете логични и рационални решения
- Дори ефективно интерпретира изражението на лицето
Това не е всичко. Д-р Уокър предполага, че в резултат на епидемия от загуба на сън милиони хора по света оперират по-малко от оптималния сън, без дори да осъзнават. Оказа се, че сме боклук да разпознаваме кога сме спали лошо или когато представянето ни се влияе от липсата на сън.
Добре, това са всички лоши неща. Но има и добри неща, за които да си поговорим. Ако спите добре, ще видите повишаване на енергията, мотивацията и производителността. Ще бъдете по-силни и по-здрави с подобрена памет. А някои изследвания показват, че дори ще изглеждате по-млади и по-привлекателни!
И така, откъде да започна? Е, по-нататък ще очертаем няколко от често срещаните причини за лошия сън.
След това ще ви обясним как можете да използвате своя надежден iPhone, за да подобрите съня си !
Причините за лошия сън
Не получавам достатъчно
Най-големият проблем е просто не получаването на достатъчно. Потенциалните причини за това са различни, но не е тайна, че сънят има проблем с изображението. Хората се мръщят за това, че спят, и ги дразнят, че са получили ранна нощ.
Препоръката е, че всеки над 18 години заспива между седем и девет часа на нощ. По-млад от това и имате нужда от още повече. И ние говорим за времето за сън тук, а не само за времето в леглото. Проучванията показват, че всичко, което е по-малко от шест часа, започва да се отразява сериозно на ума и тялото ви.
Не спи редовно
Така че имате нужда от достатъчно сън, но също така и редовно. Твърде много хора се закъсняват със съня през седмицата и се опитват да го компенсират през уикенда. Казваме „опитайте се“ да го измислите, защото всъщност не се получава поради следните причини:
- Все още страдате от лишаване от сън от понеделник до петък.
- Допълнителните часове през уикенда не се добавят към загубеното през седмицата.
- Не можете да тренирате тялото си да спи и да се събужда по едно и също време.
Прекомерна употреба на технологии
Съжаляваме, че го казваме, но използването на технологии късно през нощта може да е причина за лошото качество на съня. Има няколко причини, поради които това може да е така.
Първо, екраните излъчват синя светлина, за да създадат естествена гама от цветове. Това е чудесно за видеоклипове, но синята светлина подвежда мозъка ви да мисли, че все още е през деня и може да ви предпази от сън през нощта.
Второ, технологията отлично ни стимулира. Независимо дали изпращате съобщения на приятели, сърфирате в Instagram, играете игри или гледате видеоклипове. Резултатът е, че когато легнем в леглото, сме по-навити, отколкото би трябвало.
Друг проблем са хората, които използват телефоните си, докато са в леглото - голямо не-не, ако искате да спите добре!
Предизвикателства в начина на живот
Много хора нямат късмета като другите по отношение на това колко сън са физически в състояние да получат. Може да имате малки деца, които ви събуждат, нередовни нощни смени или втора работа, която ви оставя по-малко от седем часа да спите.
Разбираме, че има много моменти, когато не можете да направите много, за да подобрите съня си. Но за вас е добре да разберете ефекта, който лошият сън може да има върху вас въпреки това.
И ако нещо друго, съветите по-долу за подобряване на малкото сън, което можете да получите, са още по-важни, ако начинът ви на живот ви ограничава.
Как да използвате вашия iPhone, за да подобрите съня си
Определете време за лягане
Както установихме, редовният сън е много важен. И това започва с определянето на време за лягане за себе си. За щастие, на вашия iPhone има чудесна функция, която помага да се определи точно кога трябва да е това лягане.
И само за да бъде ясно: най-добре е да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден , включително и през почивните дни. Така скоро ще откриете, че заспивате и се събуждате по-лесно от всякога.
Как да настроите лягане на iPhone на iOS 14:
- Отворете приложението Health и отидете в раздела Browse .
- Изберете Sleep и превъртете надолу до раздела Your Schedule .
- Докоснете График на заспиване и го включете.
- Докоснете Редактиране под раздела Пълен график, за да създадете график за заспиване.
- Плъзнете краищата на кръга, за да получите 7–9 часа сън, след което плъзнете целия кръг, за да се събудите в точното време.
- Превъртете надолу и активирайте алармата за събуждане .
Как да настроите лягане на iPhone на iOS 13 или по-нова версия:
- Отворете приложението Clock и отидете в раздела Browse .
- Докоснете превключвателя горе вдясно, за да включите времето за лягане .
- Плъзнете краищата на кръга, за да получите 7–9 часа сън.
- Плъзнете целия кръг, за да се събудите в точното време.
Et voila: сега вече си знаете лягане. Запишете го, защото ще ви трябва в следващите няколко стъпки.
Не забравяйте, че това е времето, в което искате да заспите, а не само времето за лягане. Нека да отидем още една стъпка и да зададем напомняне да си легнем навреме.
Как да персонализирате опциите за лягане в iOS 14:
- От страницата Пълен график в раздела Сън на приложението Здраве превъртете надолу до Допълнителни подробности .
- Изберете вашата цел на съня .
- Задайте периода на Wind Down на между 15 минути и час. По това време известие ви напомня да започнете да се ликвидирате през нощта и екранът ви за заключване на iPhone се променя.
- Използвайте клавишните комбинации Wind Wind, за да добавите всички бързи клавиши, до които все още искате лесен достъп, от екрана за заключване по време на периода на Wind Down.
- Отворете Опциите и активирайте опцията Включване автоматично за режим на заспиване.
Как да персонализирате опциите за лягане в iOS 13 или по-нова версия:
- От раздела Bedtime отворете Options в горния ляв ъгъл.
- Докоснете всеки ден от седмицата, за да го включите, те трябва да са оранжеви.
- Отворете напомнянето за лягане и изберете кога искате то да ви предупреждава.
- Включете режима „Не ме безпокойте“ по време на лягане, за да не спите без прекъсване.
- Накрая изберете от списъка звук за събуждане, който ви харесва.
Минимизирайте синята светлина
Вече споменахме как тази досадна синя светлина може да ви предпази от умора през нощта. За тази стъпка ще използваме функцията Night Shift на iPhone с цел подобряване на съня ви.
Night Shift свежда до минимум синята светлина от екрана на вашия iPhone. Необходимо е да свикнете с получения жълт оттенък, но ще планираме да се появи само час преди лягане.
Как да планирате Night Shift:
- Отидете в Settings> Display & Brightness> Night Shift .
- Включете превключвателя Scheduled и докоснете времената.
- Изберете Персонализиран график .
- Включете в: един час преди лягане.
- Turn Off At: времето, когато се събудите.
С Night Shift на място трябва да установите, че късното използване на iPhone не влияе толкова на съня ви. Сега нека да отидем още една стъпка, за да ви помогнем да избегнете използването на телефона си твърде късно през нощта.
Планирайте престой
Това се чувства като най-противоречивото предложение, но едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да спите по-добре, е да се опитвате да се измъкнете напълно от технологията в час преди лягане. Опитайте се да използвате този период от време за нещо релаксиращо и без екран.
Ето няколко предложения за това какво би могло да означава:
- Прочети книга
- Слушам музика
- Пригответе утрешния обяд
- Doodle в скицник
Наистина е различно за всички. Може да е трудно да намерите правилното нещо за вас, но щом го направите, ще ви се отплати.
Междувременно престойът на вашия iPhone може да служи като полезно напомняне за слизане от вашия iPhone. Престойът ефективно блокира всички приложения, освен основните, на вашия телефон за определен период от време.
Не се притеснявайте, можете лесно да заобиколите престоя, ако искате. Просто мислете за това като за нежен продукт в правилната посока.
Как да планирате престой на iPhone:
- Отидете в Настройки> Време на екрана> Престой .
- Въведете паролата за времето на екрана, ако имате такава.
- Докоснете, за да включите престой .
- Редактирайте часа, който да идва час преди лягане, докато се събудите сутрин.
Бонус съвет: Ако престойът сам по себе си не е достатъчно силен, за да ви предпази от телефона, задайте парола за време на екрана като допълнителна бариера за преодоляване. Лично моята парола за екранно време изписва „СЛАБО“, което е това, което съм, ако го използвам. Или крайният метод е да накарате доверен приятел да зададе паролата, без да ви казва каква е тя. Само не им позволявайте да го забравят!
Изключете известията
Последното нещо, което искате след цялата тази упорита работа, е да се отпуснете с книга, когато телефонът ви изгасне до вас! Вече включихме режима „Не безпокойте по време на лягане“, така че не трябва да се събуждате през нощта - с изключение на спешни случаи. Сега нека включим режима „Не ме безпокойте“ за релаксиращия час без телефон преди лягане.
„Не безпокойте“ ще заглуши всички входящи известия. Ще ги видите в Центъра за известия, когато погледнете, но iPhone няма да жужи и да звъни, когато пристигнат.
Не се притеснявайте, можете да промените настройките, за да продължите да чувате от любимите контакти или пак да получите телефонно обаждане, ако звънят два пъти в рамките на три минути.
Как да планирате и промените режима „Не безпокойте“:
- Отидете в Настройки> Не безпокойте .
- Включете Scheduled и задайте часовете на час преди лягане.
- Превъртете надолу, за да изберете от кого искате да разрешите повиквания .
- Включете повтарящите се повиквания, ако искате.
Изтеглете тракер за сън
Въпреки че функцията за лягане или сън на iPhone ще измерва колко спите, асортимент от приложения на трети страни може да ви даде далеч по-добра представа за съня ви. Помислете за посещение на App Store, за да изтеглите един от инструментите за сън по-долу. Те ви дават достъп до чудесна информация, която можете да използвате за по-нататъшно измерване и подобряване на съня си.
Цикъл на съня
Това приложение за проследяване на съня използва звук за измерване на фазите на съня ви и след това ви събужда по време на най-лекия ви период на сън. Като плащате за първокласен достъп, можете също така да проследявате дългосрочни тенденции като това как сте засегнати от кофеин и алкохол, да свържете пулсомер или да архивирате данните си за сън.
Възглавница
Атрактивно приложение, което можете да използвате заедно с вашия Apple Watch, за да измервате сърдечната честота, циклите на съня, хъркането и др. Без Apple Watch все още можете да използвате телефона си, за да измервате повечето от тези неща и да видите всичко да се събере в пъстър отчет за съня.
Хипнопедия
Поставете вашия iPhone в леглото, за да действа като сензор за приложението Sleep Better. По този начин измервате движението си, за да разберете колко добре сте спали. Добавете към това своето, което сте направили предишния ден и това умно приложение ще избере тенденции, за да ви помогне да спите по-добре.
Beddit
Това е придружаващото приложение за монитора Beddit Sleep, който отива в леглото ви, за да измери съня ви. С помощта на сензора Beddit измерва точно сърдечната честота, дишането, хъркането и температурата в спалнята, което ви позволява точно да анализирате съня си.
Спокоен сън
Надяваме се тези съвети да ви помогнат да намерите по-добър сън през нощта. Ако имате някакви предложения или въпроси, не се колебайте да пишете в коментарите по-долу. Ще бъдем сигурни, че ще се свържем с вас. Междувременно спете спокойно и не позволявайте на дървениците да хапят!
Сериозно ... Те сърбят.
